ほぼ毎日ランニングをしていると体重も落ち、少し体が引き締まったかなと思うようになったりします。
そうすると「体も鍛えてみようかな」なんて思うようになりました。
まるで単純な思考回路ですいません・・・w
ランニングだけするのではなくて、どうせなら筋トレも一緒に行ってしまおうではないかと。
禁煙してランニングするだけで、ここまで思考が変化していくのですから、禁煙の効果って物凄いですね。
そんな感じで筋トレも行うようになりました。
そして、どうせ筋トレするなら、効率良く行いたいと思うようになり、本書を手に取ったというわけです。
最速で筋トレの効果を発揮するためにはどうすれば良いのか。
最短で筋トレの効果を出す方法
ニューヨークのエリートビジネスマンはトレーニングは行わない。
彼らが行うのはワークアウトである。
まずワークアウトって何？と思ったところから始まったわけですが、費用対効果の悪いトレーニングはせずに、理想の体型を維持するためのワークアウトを行っているということなんです。
極端な話、めちゃくちゃ重たいものを持ち上げられるようになるというよりは、見た目に筋肉つく方が大事というスタンスです。
とにかく見た目を良くするためにはどのように筋肉を強化していくかというのが本書の内容です。
だからと言って、見た目だけで力が強くならないというわけではない。
力がつかないと筋肉は増加しないからである。
とにかく見た目を変化させることに特化する筋トレとは、どのように行っていけば良いのでしょうか。
① 筋トレは週１〜２にとどめる
一般的に合成率が高まるピークが24〜48時間、筋肉内のエネルギー源である筋グリコーゲンが回復するのに48〜72時間、さらに靭帯や腱などの破傷回復を考慮すると、一部位のワークアウトは週１回、初心者は全体でも週２回程度が効率的です。
要するに、筋肉の回復等も考慮し、筋肉を肥大化させるためには週１程度の筋トレが効率的だということです。
確かに毎日のジム通いや自宅で筋トレしている人には物足りないかも知れません。
でも、週１でやるのが効率的というのであれば、理想の体を作るためのワークアウトとしては最適なのかも知れません。
ひとつの筋肉が最大筋力を出せるチャンスは、48〜72時間に一度、たった７秒と言われており、この「奇跡の７秒間」で受けた刺激が筋肉を最も成長させます。
72時間というと3日です。
つまり、3日に1回しか最大限の力を出すことはできないし、その時刺激を受けた筋肉が成長するってことなんですね。
② 始めに鍛える部位は大胸筋だ
まず始めに鍛えるべきところは大胸筋であると著者は言います。
胸に厚みが出るとボディラインのメリハリがアップし男らしさとスーツの着こなしが良くなります。
スーツを着ていても厚みがあると鍛えているとわかりやすいので、見た目を大切にするワークアウトの観点から言っても理にかなっていると思います。
さらに、大胸筋を鍛えることで同時に肩の三角筋、二の腕の上腕三頭筋が鍛えられますので一石二鳥です。
③ 有酸素運動よりも無酸素運動が体作りには重要
理想の体を手に入れるために、まずは体脂肪を落とそうと有酸素運動に取り組むよりも無酸素運動を行った方が効果があると言います。
無酸素運動で鍛えることができるのは速筋です。
もちろん無酸素運動でしか鍛えることができません。
そして、この速筋は太くなりますので、見た目の変化にはとても重要な筋肉です。
この速筋を鍛えることが筋肉を肥大化させることです。
さらに、速筋は鍛えれば鍛えるほど基礎代謝が上がるため、ダイエットにも効果的とのことです。
逆に有酸素運動で使われる遅筋は収縮に時間がかかるため、発揮できる力は低いけれど疲れにくい筋肉です。
また太く成長しにくいという特徴もあります。
あなたがボディメイクやダイエットを目的に有酸素運動だけを行っているのであれば、それは完全に間違いです。行えば行うほどエネルギー代謝の良い速筋は衰え、脂肪を溜め込みやすい「省エネ」な身体になってしまいます。
要するに、筋肉をつける時には無酸素運動をし、脂肪を落とす時にも無酸素運動を取り入れることが重要だということがわかります。
④ ワークアウトはスピードが命
筋トレはゆっくり行うよりも早く行った方が効果手であるという。
無酸素運動では一回の動作でどれだけ筋肉に負荷を加えられるかが大切なため、同じ動作を行うのであればスピードをあげることにより、より負荷をかけた方が効率的なようです。
運動エネルギーは速度の2乗に比例するので、速度が倍になると運動エネルギーは4倍になります。
要するに同じ動作をするにしても速度を上げればエネルギーも上がります。
単純計算でいうと、5キロのダンベルを倍の速度で上げれば20キロ分の負荷をかけることができるのです。
最大筋力が出せる機会は48〜72時間に一度、たった7秒しかないため一回の動作は非常に大切ということができます。
⑤ 筋肉と脳をコネクトする
うん？どういうことですか？となると思います。
コネクトするというのが非常によくわかりにくいのですが、簡単に言うと今鍛えている筋肉を意識してその一点だけに脳を集中させるということです。
言われてみれば単純なことなんですが、日本人の特性上どうやら無意識のうちでは意識できていないようです。
元々、欧米人は狩猟民族であったため、ハンティング脳を持っています。
そのため重心もつま先にあり、いつでも命の危険にさらされていましたし、獲物をハントできる姿勢を保つことが大切でした。
そして、一瞬を生かすことができるように常に脳と筋肉がコネクトしていたのです。
その流れから、欧米人には脳と筋肉をコネクトできている人が多いと言います。
逆に日本人は農耕民族であるため命の危険にさらされるということが少ないが、作業量は多かったので、長いこと作業ができるように重心はかかとにかかるようになりました。
休めの姿勢に近いです。
そうすることで長時間の作業でも披露しにくい体となっていったのです。
そのような背景から日本人は脳と筋肉をコネクトできていない人が多いとのことです。
どうやら同じ食事メニュー、筋トレメニューでも筋肉のつき方に差があるようです。
要するに、筋トレしている時は、使っている筋肉に意識を集中させるということを忘れないように行うことが大切だということです。
⑥ アドレナリンを有効活用する
音楽を聴いてテンションが上がると、人間の体では交感神経を興奮させる神経伝達物質である「アドレナリン」が分泌されます。
火事場の馬鹿力という言葉を聞いたことがあると思います。
それはアドレナリンによって普段では想像もできないような力を発揮することができるものです。
一種の興奮状態にある時に起こる現象です。
筋トレにおいて、最大筋力が出せる機会は48〜72時間に一度、たった7秒しかありません。
そこでアドレナリンを有効活用し、最大筋力を引き出そうとするものです。
無酸素運動においてアドレナリンは最強です。
ワークアウトを行う前、最中も音楽を聴いてアドレナリンを放出しましょう。
⑦ 空腹時の運動は筋肉に最悪
空腹時にワークアウトを行うと、最大筋力が出せないので効果的ではないということ。
そして、カタボリックが起こる可能性があるからです。
最大筋力が出せないとなぜダメなのかということは、何度も登場している通り、最大限の刺激を受けた筋肉が成長するためです。
簡単に言うと、空腹時にはエネルギーが足りていないため、力が出ないため効果的な筋肉の肥大化が望めないということです。
そして次に、カタボリックが起こる可能性があるということです。
カタボリックとは、体が自らの細胞や筋肉を分解してエネルギーを得ている状態のことを指します。
つまり、ワークアウト中にタンパク質が不足して、筋肉を分解してエネルギーを得るので筋肉量が落ちてしまうことです。
本書によると、ワークアウトを行うのは食後30分後にスタートするのがベストだということです。
消化するのには約90分ほどかかりますが、30分経った頃からならワークアウトには支障が出ないようです。
そして、ワークアウト後の30分間はゴールデンタイムと呼ばれており、ここでタンパク質や炭水化物を摂取するのが効果的ということです。
ワークアウト前にはタンパク質、ワークアウト後にはタンパク質と炭水化物を補給すると、より効率良く筋肉を成長させることができます。
著者が推奨しないワークアウトの時間帯
起床後1時間はワークアウトを避けること。
起床直後の運動は心臓に負担をかけるので避けるのが無難です。
就寝前の1〜2時間前もワークアウトは避けること。
無酸素運動はアドレナリン、βエンドルフィン、ドーパミンなので気分を高揚させる各種ホルモンが分泌され、脳が興奮状態に陥るので安眠の妨げになります。
そして、先ほども記載しましたが、空腹時と食後30分以内のワークアウトを避けること。
要するにこれ以外の時間帯であればいつでもオッケーということです。
まとめ
筋肉を肥大化させて理想の体を作り上げることをワークアウトと呼びます。
筋力アップというよりは見た目の変化を重視し、その効率化を行うためにはどうすれば良いかということで、僕が参考になった部分を7つまとめさせていただきました。
本書の特徴として、普通の筋トレ本とは違い、どうやったら効率的に見た目の変化をさせることができるのかということを念頭に書かれています。
ここでは紹介しきれなかった細かい部分が他にもたくさんありますので、手っ取り早く筋トレの効果を見た目で出したい人は読んでみると参考になる部分があるかもしれません。
筋肉とコネクトする。
意識は大事ですね。