今日から走ろっかな！と思っている人へ是非とも読んで欲しい記事になります。
僕自体がランニング初心者で走り始めて50日くらいと日が浅いです。
初心者だからこそわかる気持ちがあります。
ダイエット目的でも、健康目的でも走ろうと決めたのには何かしら理由があると思います。
さらに、走り始める前が一番意識が高いのではないかと思います。
そして、気合も十分に備わっているはずです。
でも、ちょっと待ってください。
もしこの記事を読んでくれている人で、ここ何年か全く運動をしていない人は是非ともざっとでいいので読んでいただければと思います。
僕もここ何年かは全く運動をしておらず、いきなりランニングを思いのままにして失敗をしたので僕のようにならないようにしっかりとした準備と心構えをお伝えできればと思います。
僕の体験談
僕の場合は、禁煙をして太り始めたのでランニングでもするかという感じで始めました。
とても軽い感じで始めたのですが、ランニング自体は軽くはなかった・・・。
1キロも走ることができなかったんです。
関連記事禁煙して太り始めたのでランニングしてみたけど1キロも走れなかった
太り始めたので体重を落とすために始めたランニングです。
と言っても172センチの65キロですのでめちゃくちゃ太っているというわけでもありません。
全体的に肉がついて、お腹もちょっと出てきたかなという感じです。
だからランニングを始めたわけですが、65キロの体重すら支えることができないんです。
ランニングは体重の3倍の負荷が足にかかると言われていますので、僕の場合は195キロの負担が足にかかっていることになります。
僕の場合は、1キロも走ることができませんでした。
もう、ふくらはぎがパンパンになって走れる状態ではありませんでした。
どれだけ日ごろ運動していないかがこれでわかりますね。
たった1キロの距離ですら僕のふくらはぎは体重を支えることができなかったのです。
あまりにもショックすぎました・・・
もちろん次の日からは筋肉痛で、歩くのもやっとな感じでした。
3,4日経って筋肉痛が落ちついたところでまた走り始めましたが、やはり長い距離は走ることができません。
そして、続けているうちになんとか3,4キロ走っても大丈夫なくらいの余裕が出てきました。
そのうち、気分も良くなってもう少し走れるかなと思うようになり、距離を伸ばしていったんですね。
ちょっと距離が長くなると右膝に違和感が出るようになりましたが、無視して走っていました。
でも、だんだんと痛みが出るようになり、痛くて走れないくらいになってしまいました。
それからというもの少し期間を空けて休んで、痛みがなくなってから走り始めました。
不安なので、サポーターをして再発しないように注意しながら走っています。
今の僕は1日3~5キロくらいを軽く走るというのが日課になっています。
毎日10キロ以上走っているようなすごいお方と比べると全然ですが、ストレスなく気持ちの良い汗を流すことができています。
これから走る人に伝えたい3つのこと
僕が今回一番伝えたいのは、ケガをしないように無理はしてはいけないということ。
走り始めたばかりの時は無理しがちになります。
だから、自分が思っているより無理はしないということを心がけていただければと思います。
ケガをすることで後々のランニング生活にも影響が出てきますので、始めたばかりのうちはケガだけをしないように走るべきだと思います。
- いきなり長距離は走れない
- ケガを予防するために
- モチベーションを上げるために
いきなり長距離は走れない
まずは初日です。
普段から全く運動をしていなかったのであれば、長距離は走れないと思った方が良いと思います。
僕の場合は1キロが限界でした。
本当に普段走っていないと、ランニングの負荷には耐えられないです。
歩きとランニングは全く負荷が違います。
そして、次の日には強烈な筋肉痛が訪れます。
1日じゃ治らないような激痛のものになりますので、休みの日に合わせて走り始めるのが良いと思います。
土日が休みとするのであれば、金曜日の仕事が終わってからランニングというのが一番良い選択です。
これなら土日で筋肉痛の回復ができますので、月曜日の仕事にも支障が出にくのではと思います。
ちなみに、次の日が仕事の場合は確実に影響が出ると思います。
普段使っていない筋肉に負荷をかけるということを舐めてはいけません。
想像を絶する筋肉痛が待っていることでしょう。
始めて走るときはスピードは限りなく落としたスロージョグを行うと良いです。
歩くより少し早いスピードで走ってみてください。
まずは走ることができる筋力をつけていくことが重要ですので、スロージョグは非常に効果があります。
関連記事『ランニングする前に読む本』はスロージョギングの効果を知るのに最適
ケガを予防するために
自分が思っている7割くらいの距離を走るのがちょうど良いと思います。
これならケガをしにくいです。
もうちょっと行けるかなってのが一番危険です。
でもこれはあくまで気持ちの問題です。
実際に走るといきなり膝が痛くなったり、ふくらはぎ、アキレス腱が痛んだりします。
そうなったらもう走ることはできません。
そして、ランニングを始めたばかりの方は膝付近の筋肉が付いていないため膝を痛めやすいです。
もちろん筋肉が付いていないとふくらはぎ、アキレス腱を痛めることも十分にありえます。
痛めやすいので、予防するために揃えていた方が良い道具がありますので御紹介します。
ランニングタイツ
ランニングタイツはあった方が絶対に良いです。
- 筋肉の負担を軽減
- 関節の負担を軽減
- 皮膚の保護
タイツを履くことで筋肉を固定することができますので、筋肉の揺れを押さえエネルギーロスを防ぎますので、長時間ランニングをしても疲れにくくなります。
そして、膝等の関節を圧によって固定するので膝負担の軽減にもなります。
すでに痛めてしまっている場合はそれほど効果はありませんが、痛むかもというレベルでしたら履くことによって軽減できるのも確かです。
最後に皮膚の保護です。UVカットになっていれば紫外線から皮膚を守ってくれることになります。
タイツを履くことはメリットしかありません。
あえてデメリットをあげるとすれば、履くのが面倒くさいということくらいです。
僕は必ず履いてランニングに出かけます。
とりあえず1つ試しに買ってみることをお勧めします。
ランニング以外のスポーツにも使えますので、持ってて損することはないと思います。
膝サポーター
僕は膝を痛めてしまったので、購入しました。
本来は痛みを和らげるために使用するものですが、痛めた時はランニングを中断すした方が良いです。
このサポーターをつけると痛めているのに使用してる時は痛みがかなり軽減されます。
ほとんど痛みを感じなくなりますので、かなり強力にサポートされていることがわかります。
今は、ちょっと長い距離を走ろうと思った時には予防で使用することが多いです。
始めはつけていることに違和感がありましたが、慣れたら何も感じなくなります。
絶対に膝を痛めたくないのであればすぐにでも購入すべき商品です。
膝サポーターがここまで効果のあるものだとは思いませんでした。
ランニングシューズ
ランニングシューズは必須です。
普段使用しているスニーカーとはフィット感とクッション性が大きく違いますので、ランニングをしようと思うのであれば購入は避けられないと思います。
クッション性がしっかりしているので足への負担を減らしてくれますし、驚くほど足にフィットして走りやすいです。
一度ランニングシューズで走ると普段のスニーカーじゃ走れなくなります。
しっかりしたクッションで守られているのでケガ予防にも最適です。
実際に購入するのはどのメーカーのものでも良いですが、実際に履いて自分の足にフィットするものを購入するようにしましょう。
ちなみにアシックスとミズノは日本メーカーであり、日本人の足に合わせてシューズを作っていますのでフィット感を感じる方も多いのかもしれません。
僕もたくさんのシューズを履いた結果、上で紹介しているシューズを購入しました。
モチベーションを上げるために
ランニングを始めたばかりだとモチベーションも高いままだと思いますが、このモチベーションを維持できるように工夫を行うことも大切なのかなと思います。
ここではモチベーションを維持できるアイテムをご紹介します。
アプリ
ランニングの記録をつけてくれるアプリです。
GPS機能で自動で距離を測定してくれますし、消費カロリーも計算してくれます。
走った記録を自動で記録してくますのでこれは使った方が良いです。
こちらはナイキの記録アプリです。
機能面では基本的に上と同じですので好きな方を使えば良いと思います。
僕は2つ使用していましたが、結局上のRuntasticに落ち着きました。
Bluetoothイヤフォン
優先だとどうしても線がごちゃごちゃになるので、走りながら音楽を聴くのであれば無線のイヤフォンを使用することをお勧めします。
こちらのイヤフォンは防水かつ高音質のイヤフォンになります。
Bluetooth のイヤフォンで低音がそれなりに響きますのでコスパはとても良いイヤフォンです。
値段も約4,000円なので手が出しやすい価格になっています。
ランニングポーチ
ランニングするにあたってポーチは必須です。
スマホや家の鍵等を入れておくものになります。
ポケットに入れて走っていれば落としたり、邪魔になったりしますので、ポーチは持っておくべきです。
とりあえず安いものを購入しておけば良いです。
その他
他にもウェアやスマートウォッチなどあげたらきりがありません。
形から入るというのもモチベーションを上げるのには非常に効果があります。
とりあえず一式揃えてから走るというのでも良いと思います。
自分が走ろうと思えるための準備は有益なものです。
それで健康になれるのですから、損することはないですね。
スポーツショップに出向いてモチベーションを上げるのも一つの手だと思います。
終わりに
ランニングをすることは健康にも良いということが研究の結果明らかになっています。
寿命も最高で3年伸びるとかも言われています。
僕がそうだったように、何らかの理由があって今日から走るという人も結構いると思います。
実際に僕が走っているコースも朝から何人もの人が走っています。
走ることはとても良いことだけど、やはりケガだけは避けなければなりません。
日常生活にも影響してくるし、せっかく走るモチベーションが高い中断念せざるえないというのが非常にもったいないです。
今日から走ろうと思った人は、是非ケガを意識して走ることをお勧めします。
そして、自分ができると思った7割程度にとどめておくことでケガの予防にもなります。
それでは快適なランニングライフを！