『医者が教える食事術 最強の教科書』を読みました。
本書の特徴は最新のエビデンスに基づいた内容となっており、著者の牧田善二さんも糖尿病専門医であるということで、医学的に信頼できそうなものです。
本書では、あなたがとるべき最強の食事について、最新のエビデンスに基づいて説明していきます。生化学という人間の体のメカニズムにそって、世界中の信頼すべき論文や20万以上に及ぶ私の臨床経験を踏まえてお伝えしていきますので、その内容は、よくありがちな俗説や自己流健康法、一部の論説を拡大解釈したようなものとはまったく異なっています。
本書に書かれていることは、医学的に証明されていることになりますので、多くの人に当てはまることと置き換えて良さそうですね。
本書の要約を一言で行うと、血糖値を上げずにAGEの発生を抑えて健康になりましょうというものです。
- 血糖値の上昇を防ぐこと
- AGEの増加を防ぐこと
この2点が中心となって本書は進んでいきます。
今回は本書の中でも、僕が気になるところを中心に本書を簡単にまとめてみました。
糖質制限が健康を維持する
多くの本でも言われている内容になりますが、太る原因は糖質にあります。
脂質や蛋白質をいくら摂取しても太りません。
体で吸収できなかった脂質や蛋白質は体から排出される仕組みになっているからです。
太ることが体に不調を与えるものと考える時に、糖質は最大の原因となってしまいます。
糖質摂取量を減らし、血糖値を大きく上下させないことこそ、「太る→老ける→病む」を避ける唯一の食事法です。と同時に、集中力を高め、最大のパフォーマンスを実現する食事法です。
老ける原因は糖質にあった
年齢の割に老けて見えるとかシミが出てきたなどの老けの原因は、糖質の摂取が大きく影響しています。
糖質摂取をすることで「太る→老ける→病む」という流れになります。
糖質摂取量が増えると色々な病気につながってくる前に老けるという過程があったんですね。
病気ばかりに目が行きがちですが、老けるというのも見逃せません。
老ける原因はAGEという物質が大きな影響を及ぼしています。
もちろん老けるだけではありません。
がん等の病気を作り出すのもAGEとなりますので、AGEが体の中で増えなければ老けにくいし病気になりにくいということができます。
それでは、どのようなことでAGEが増えるのかを見ていくことにしましょう。
AGEが増える要因
- 高血糖
- AGEの多い食べ物
- 紫外線
- タバコ
大きく分けると、体の中でつくられることと外部からの摂取が考えられるようです。
AGEが体の中で増えないようにするには上の4項目を意識しておけば良いことになりそうです。
高血糖対策
高血糖にならないためには、糖質を含む食事を避けることですが、完全に避けなくても高血糖を防ぐ方法があります。
1日2リットルの水を飲む
やせたいのなら、質のいい水をたくさん飲みましょう。１日に２リットルは飲んでいいでしょう。水をたくさん飲むと、それによって単純に血中の糖の濃度が薄まり、それだけで血糖値が下がります。
水を飲むことで血中の糖度が薄まり、結果的に血糖値が下がるというものです。
水で糖質を薄めている感覚です。
水を1日に多く飲むことで高血糖の状態になることを避ける手助けになるかもしれません。
食べる順番を工夫する
最後に炭水化物を摂取することで、いきなり糖質を吸収するということを避けようとするものです。
一般的に三角食べがマナーが良いとされていますが、体のことを食べると均等に食べていくのではなく、「野菜→おかず→ご飯」という順番がベストです。
血糖値の上がり方が緩やかになりますので、同じ食事を食べているのに太りにくくなる方法ということができます。
糖質と一緒に食べるべきもの
一緒に摂取することで血糖値の上昇を軽減してくれるものがあります。
その代表的なものがオリーブオイルとお酢になります。
パンを食べる時にはオリーブオイルをたっぷりかけて食べると血糖値の上がり方も軽減されます。
さらにパスタを食べる時も和食系よりもイタリアンでオリーブオイルがしっかりかかっている方が血糖値の上昇を軽減してくれます。
また同じようにお酢も一緒に食べることで血糖値のあ下痢を軽減してくれますので、積極的に摂取していくようにした方が良いですね。
白ワインは血糖値を下げる
飲める人は大いに、弱い人はそこそこに、毎日お酒を楽しんだらいいと思っています。というのも、お酒を飲んだほうが血糖値が上がらず太らないというエビデンスがあるからです。
著者はお酒を肯定しています。
むしろ飲めるのであれば毎日飲んだ方が良いとまで言っています。
もちろん、ビールや日本酒は糖質を含むため控えるべきだとは思います。
しかし、赤ワインや白ワインは血糖値を下げる結果まであると言います。
アルコールを摂取すると活性酸素が増えると言われていますので飲み過ぎには注意したいところですが、適度な飲酒は健康にも良いと言えるのかもしれません。
AGE対策
AGEはブドウ糖とタンパク質や脂質が結合することで作られます。
人間の体は水分以外は、ほとんど脂質とタンパク質でつくられています。
要するにブドウ糖が余っていることが、いかにAGEが作られる環境を誘発してるということになります。
つまり、糖質摂取量を減らすことで簡単にAGE対策ができてしまうのです。
糖質制限をすることで体内で作られるAGE対策はできますので後は、AGEを含む食事を避けることでAGE対策はできるということが言えます。
高温調理はAGEが増える
同じ食材でも揚げ物にすることでAGEが一気に増えます。
揚げるためには油を使いますが、油も高温にすることでトランス脂肪酸が発生します。
ファーストフードのフライドポテトなんて最悪ですね。
AGEの原因にもなりますし、トランス脂肪酸も一緒に摂取しているのですから健康に悪すぎてお話になりません。
火を通すなら煮る、茹でるがよく、焼く、揚げるになるにつれてAGEの含有量は増えていきます。
抗AGE力のある物質を摂取しよう
揚げ物を摂取しないことでAGE対策にはなりますが、多くの食品には少なくともAGEは含まれています。
要するにいくら意識をして食事をしてもAGEを摂取していることには変わりありません。
AGEを抑えてくれる物質を多く摂取することで、体内でのAGEを増やさないようにすることもできます。
カルノシン
カルノシンはウナギ、鶏肉、マグロなどの肝臓や筋肉に多く含まれている物質です。
活性酸素も取り除くことができますので老化を抑制する効果もあります。
美容マスクにもカルノシンが入っているものあるようですね。
ビタミンB1・ビタミン6
ビタミンB1とビタミンB6は高い抗AGE力を持っています。
ビタミンB1を多く含む食事は豚肉、ウナギ、玄米、そば、大豆、レバー、鶏肉などがあります。
夏バテした時にも効果的なようです。
また、ビタミンB6はカツオ、マグロ、サーモン、ナッツ類、肉類全般、野菜、バナナ、ニンニクなどがあります。
ビタミンB1に関しては、普通に生活を送っていれば足りないということはないようですので、さほどきにする必要はありません。
ちなみにビタミンB群は水溶性なので過剰に摂った分は尿に流れてしまうそうです。
様々なスパイス
スパイス全般が高い抗AGE力を持っているとのことです。
どれを使うか悩む前にどれでも良いから使ってみるというスタンスで問題ないようです。
いまは一般的なスーパーでも、さまざまなスパイスが手に入ります。そうしたものはほとんどが、抗ＡＧＥ作用および抗酸化作用を持っていると考えていいでしょう。前述したシナモンも同様です。 こうしたスパイス類については、１つ１つ分析して「これがいいか、あれがいいか」と悩むより、「積極的にいろいろ使ってみる」という姿勢でいればＯＫです。
紫外線とタバコ
紫外線を浴びると皮膚ガンになりやすいという噂はあながち間違っていないんだなと思いました。
紫外線はAGEが強すぎるようです。
もちろんUVカットは非常に効果的なので、外出時は塗る習慣をつけたいですね。
そしてタバコ。
タバコは活性酸素を増やし、AGE増やすので本当に良いことがありません。
タバコが体に良いことなんて全くありませんので、吸っている人は今すぐにやめた方が良いです。
食事うんぬんよりもまずはタバコから健康対策は始めるべきだと思います。
まとめ
本書では、血糖値を上げない方法とAGEを増やさない方法がたくさん紹介されています。
今回の記事では紹介しきれなかったことがたくさん記載されています。
また、エビデンスありきの話なのでとても説得力があって信頼感があります。
ただ一つ気になったのが、ココナッツオイルは発がん性があるので避けるべきであると書かれています。
こちらに関しては、エビデンスはないようですが、そうではないかと疑わしいことがあるようです。
ココナッツオイルを否定している本はあまり見かけませんので結構インパクトがありました。
現在僕はココナッツオイルの進化版のMCTオイルを積極的に摂取していますので、この話が本当なら結構やばいです。。。
本書では、エクストラバージンオリーブオイルを推しています。
毎日食べる野菜のお供にも良さそうです。