『最強の２４時間』を読みました。
科学的に見て最も効率の良いとされる時間の使いかたを紹介してくれています。
本書では時間遺伝子の働きについに基づいた時間医学、時間栄養学といった最新の科学的知見をベースにしながら、見えざる体内時計に従って日々を過ごす秘訣をこれからご紹介していきたいと思います。
本書の中で大切とされるのが時間遺伝子です。
この時間遺伝子は、体内時計の源になっていますが、この遺伝子のリズムが崩れると体調を崩し、病気になります。
実は、遺伝子的要因よりもこちらの方が影響が大きいとまで言います。
1日のうちのどの時間帯にどのようなことをすれば効率的なのかを時間帯別にまとめてみましたので、ご紹介していきます。
朝の部
朝起きてからの時間の使い方になります。
どのような時間の使い方が最も効率的なのかを見ていくことにします。
朝の起床は午前６時〜７時がベスト
予防医学の統計では睡眠時間は7時間適度が必要であると言います。
夜には眠たくなるように体内時計は動いていますので、眠たくなったら夜更かしをせずに寝るというリズムを作り、23時に就寝した場合は6時に起き、24時に就寝した場合は7時に起きるということがリズムを形成する上ではベストのようです。
「7時間睡眠」が起床時間の鍵になっています。
朝食はとらない方が良い場合もある
朝食を摂ることによって時間栄養学的には、食事のタイミングによって時計遺伝子がオンになると考えられています。
要するに、食事のタイミングが非常に重要だということになります。
時計遺伝子がオンになるタイミングは、一番長い絶食後の食事に体内時計調節効果が現れるということなのです。
つまり、夕食〜朝食よりも昼食〜夕食の方の絶食時間が長くなってしまうと朝の時間に時計遺伝子のスイッチが入りにくくなり、生体リズムが乱れる原因になってくるようです。
ここで著者は夕食が遅くなってしまった場合は、朝食をとらずに断食し腸内を整える方がベストだと言います。
ベストなタイミングで食事が摂れないのであれば、無理にリズムを乱さずに腸を整える方がベストだという判断だと思います。
朝食は和食が良い
時間栄養学の研究結果では、伝統的な和食が体内時計を調節する力が最も強いという結論が出ているといいます。
ここでいう伝統的な和食とは、ご飯、納豆、焼き魚、味噌汁、おひたし、漬物などの組み合わせのものを指すようです。
基本的に時計遺伝子は糖質中心でもオンになるようですが、さらにタンパク質を増やした方がオンになりやすいといいます。
そのため、納豆や焼き魚がメニューに入った方が良いということです。
さらに、和食には腸内環境を整えるのにも最適であるといいます。
確かに糖質が含まれていますので、納豆、焼き魚や味噌汁を食べ、最後にご飯を食べることで血糖値の急上昇を防ぐことが大切です。
和食は糖質が多く、塩分も多めなので、あくまで時間栄養学的に、朝食に和食を摂ることで時計遺伝子がオンになりやすいということであるということを意識しておいた方が良いと思います。
朝のウォーキングが良い
胎内時計のスイッチをオンにするために、朝の低い体温を上げていく必要があります。
そこでウォーキングが効果を発揮するといいます。
ハーバード大學医学部准教授のジョン・J・レイティ氏は『脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方』で運動することによって脳の神経細胞の内部でBDNFというタンパク質の分泌が盛んになり、脳の神経細胞や血管の形成が促される点を指摘しています。
しかし、朝のランニングは低体温の体に負荷をかけることになるので、ウォークングの方が良いとのことです。
あくまでも目的は体温の上昇にあるようですので、通勤を一つ前の駅で降りたり、自転車に変えてみたりすることでも効果はあるとのことです。
昼の部
ここからは昼の部になります。
朝の部と夜の部を除いた部分になります。
僕たちの活動の中心部分あたります。
ゴールデンタイムは1日2度ある
結論から言うと、1日のうちゴールデンタイムは午前中の8時〜10時、午後の16時〜18時となります。
この時間帯が一番体の機能性が最も高まる時間帯ということができます。
まず午前中の8時〜10時の時間帯は、睡眠時のレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返す過程で溜まった老廃物が取り除かれて脳がリフレッシュしている時間帯ということができるようです。
体温はあまり高くない状態なので体を使うというより、デスクワークにもってこいの時間とのことです。
次のゴールデンタイムの16時〜18時ですが、交感神経とホルモン分泌に注目しているようです。
具体的には、神経系と内分泌系（ホルモン）、そして体温上昇（起床時より夕方にかけて上昇し、夜に向けて加工していく）のピークが重なった16時〜18時頃が、体の機能性が最も高まる「ゴールデンタイム」にあたります。
要するに、科学的に見てゴールデンタイムは1日の内に2度あるということと、8時〜10、16時〜18時と覚えておくと役に立ちそうです。
確かに、午前中と仕事終わりの時間帯には集中力が上がっている気がします。
残業に入る瞬間に仕事がはかどり出した問いう経験も科学的に見て気のせいというわけではなかったようです。
ランチの後の眠気
ランチの後は眠くなるということはほとんどの人が経験済みだと思います。
体内時計はサーカディアンリズム（1日）で動いていますが、実はサーカセミディアンリズム（半日）というのも存在するというのです。
夜眠たくなるように、14時〜16時に夜ほどではないにしろ、眠気がやってくるようです。
スウェーデンの研究結果によると14時〜16時において作業ミスが増えることが多かったとのこと。
生理的にも眠気が訪れる時間帯ですが、他にも要因があります。
血糖値の問題です。
血糖値の乱降下が続くと眠気、イライラ、不調の原因となりますので注意するべきです。
糖質がなるべく少ないものを食べることで血糖値の乱降下は避けることができるので、ランチの内容には気を配るべきです。
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ランチの後にすぐ運動することで、血糖値の上昇を軽減させることができますので、オフィスから少し距離があるところでランチをするなど、歩く機会を設けることでも血糖値の乱降下を軽減することができます。
昼食の後の昼寝
昼寝はスペインではシエスタと呼ばれる文化になり、欧米ではパワーナップと呼ばれるものです。
30分以上の睡眠は体内時計のリズムが狂いやすいので避けるべきです。
結論を言うと15分程度の睡眠が脳には良いとのことです。
少し遠めの場所でランチをして、オフィスに戻ってからの最後の15分は昼寝に当てることで効果的な昼休みを送ることができそうです。
確かに昼寝は午後のスタートをリフレッシュした状態で迎えることができますので、間違いなく効果的だと思います。
僕も何年も昼休みには仮眠をとるようにしています。
夜の部
最後に夜の部になります。
夜の部に関しては、基本ご飯を食べて寝るだけになります。
暴飲暴食は週2まで
週に2日程度の過食であれば体内時計のリズムも回復しやすく、体重や体脂肪は増加しない。
このようなマウス実験の結果があるようです。
人間の体は立派なもので、少々のリズムの乱れには耐えることができるということですね。
この結果から見てもわかるように、飲みに行くのは週に2日までということになります。
その他はゆっくりと夜を過ごすことに当てるべきだと著者は言います。
毎日のリズムが大切
人間の体は昼行性ではありますが、夜更かしが必ずしも悪いというわけではないようです。
夜更かし、朝遅く起きることは体内時計との時差ボケが発生している状態にはなりますが、その習慣が続いいれば体内時計もリズムが刻まれます。
要するに何時に寝るというよりは、毎日が同じリズムで動いている方が良いということが言えます。
また、ルーティーンを作ることによって、考えるということがなくなりますので無駄な思考を省くことができます。
無駄な思考は極力省くことが脳のストレス軽減にもなりますので、ルーティーンというリズムは非常に重要なことがわかります。
終わりに
時間の使い方という点に関して、科学的に根拠があるデータを用いて紹介してくれている本書は大変参考になりました。
一般的に言われていることの根拠を見ながら再確認するという感じで読み進めていきましたので、サクッと読むことができました。
時間遺伝子に注目しているということが僕にとって斬新でしたので、読んでいて面白かったというのが感想です。
今回紹介した事例の他にもたくさんのことが載っていますので、時間の使いかたに興味がある人は読んでみることをお勧めします。