禁煙

タバコをやめる方法!禁煙と意志力の関係性について述べる

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タバコをやめてから3ヶ月以上が経過しました。

その間にタバコを吸ったのは1度もありません。もちろん副流煙を除いては。
ようやく非喫煙者として行動ができるようになりましたので、今回はタバコをやめる方法について記事を書いていきたいと思います。

3ヶ月程度で偉そうなこと言うなと言われそうですが、タバコのやめ方の参考程度に思っていただければと思います。

タバコをやめるメリットなんていうとネットで検索したらたくさん出てきます。
お金が貯まるとか健康に良いとか色々と。

健康に良いというか健康に悪くないといった方が良いのではとか思ったりもします。
もともとタバコって吸っていなかったものですからね。

タバコを吸うことで活性酸素が発生して、色々な病気につながってしまいます。
活性酸素は普通に生活していても発生するものですが、タバコを吸うだけで簡単に発生させてしまうのです。

活性酸素はできるだけ発生させないことが健康維持には大切なことです。

タバコをやめる方法は意志力のみ

タバコをやめるために必要なことは意志力です。

本当にこれだけだと思います。

よく巷では、「タバコをやめるために意志力は関係ない」と言われることがありますが、僕の感想では意志力以外の何物でもありません。

もし、ニコチンパッドやニコレットなどの禁煙サポートグッズの力を借りたとしても、最終的に吸うか吸わないかを決めるのは意志以外の何物でもありません。

結果的に吸うか吸わないかという判断をするのは意志でしかありません。
気づかないうちに吸ってしまっていたという事態が発生しているのであれば、それは意志とは関係のないことだとは思いますが、決してそんなことはないと思います。

タバコに火をつけるときには必ず意志が発生しています。

事態はどうあれ、最終的に吸うか吸わないかを判断するのは自分です。

吸わないという断固たる意志がない限り、禁煙は失敗すると思います。

禁煙において絶対に我慢は必要です。

禁煙に意志は関係ないというのは間違いなく嘘です。

我慢するという行為は意志力が必要です。

最終的に失敗するには意志の問題ですが、失敗しないためにもなるべく意志力を使わないようにしてあげることが大切です。

なるべく意志力を使わないようにする方法をご紹介していきます。

意志力を上げるのではなくて意志力を手助けする方向へ

意志が強ければタバコは止められると思います。
正直、1ヶ月もすれば吸いたいと思う気持ちはかなり和らぎます。

しかし、この1ヶ月間我慢するのがかなりきついのです。
特に仕事が忙しくなった時や飲み会が連発している時は、吸いたいという気持ちがかなり強くなってしまうのも事実です。

なるべく自分の意思に関係のないところで吸いたいと思う場面を減らしてあげることも大切ですし、禁煙グッズを使用して吸いたいと思う頻度を少なくしてあげることも効果的だと思います。

禁煙を始める時期

やめようと思った時に禁煙ができれば良いですが、たまたま禁煙失敗への誘惑が多い期間は避けることが大切です。

なるべく意志力を使わないように心がけることも大切です。

  1. 仕事が忙しい時期は避ける
  2. 飲み会が多い時期は避ける

この2点が守れるようでしたら開始時期はいつでも良いと思います。

と、その前にタバコの依存について少し補足を入れておきます。

頑張らずにスッパリやめられる禁煙ではタバコには3つの依存があるといいます。
体の依存、習慣的依存、心の依存です。

⑴ 体の依存というのはニコチンが切れたからタバコが欲しくなるような症状のことをいいます。

⑵ 習慣的依存は、朝起きたら一服、ご飯食べたら一服というように習慣になっている依存のことです。
⑶ 心の依存というのは、タバコがないとやってられない、タバコがあった方がアイディアが増す、タバコがストレスを軽減してくれるといった類の依存のことです。

仕事が忙しい時は、やはりタバコに頼ってしまいがちです。
これは精神的な依存になります。

アイディアが増したり、ストレスを軽減してくれるといった心理的な依存が、仕事が忙しい時にはいつもよりも多く発生してしまっている状態です。

さらに、習慣的な依存も存在してます。
この仕事が終わったら一服、会議が終わったら一服と言ったらように習慣的な依存が体の中に染み込んでいます。

また、体の依存も忘れてはいけません。
体の依存に関しては1週間もすればかなり軽減されますが、ニコチンが入ってこないことで眠気が襲ってきます。

タバコを吸いニコチンを摂取することで、アセチルコリンと同じような働きをし脳を覚醒させていたので、体が勝手にアセチルコリンの分泌を抑えていました。
今までこの状態であったで、ニコチンの摂取をやめても体は急にアセチルコリンの分泌をするような対応ができないわけです。

正常にアセチルコリンの分泌が行われるのは、個人差もありますが長くて1ヶ月くらいかかるはかかるようです。

つまり、アセチルコリンが分泌されないと強烈な眠気に襲われることになります。
仕事中の眠気は本当にやばいです。
僕の場合は1週間程度で眠気はおさまりました。

そして、集中力も極端に低下します。
禁煙開始から2週間くらいまでは、タバコを吸っていた時の方が数倍も集中力は高いと思います。

ニコチンが切れたタバコ吸いたい意識がタバコに持って行かれる我慢集中するどころではない

というサイクルにはまります。
要するに仕事とタバコの両方が頭の中にある感じです。

邪念があっては集中できない感じと同じだと思います。

そして、吸いたいという気持ちが消え始めた頃から集中力が上がり始めます。
これも個人差があるかもしれませんが、僕の場合は2週間程度で集中力が格段に上がりました。

要するに、チェックマークのような曲線で集中力が推移していきます。

体の依存がもたらす、眠気、集中力の低下があるので、仕事が忙しい時の禁煙はオススメしません。

パフォーマンスが下がり、仕事に支障が出て、禁煙に失敗しやすいと言えます。

次に飲み会が多い時期は避けた方が無難です。

お酒の席はタバコの本数も必要以上に増えると思います。
これは習慣の依存にあたります。

お酒を飲んだら一本といった感じや口寂しい、手持ち無沙汰といったことで必要でもないのにタバコを吸っていると思います。

単純な理由ですが、吸いたいと思う瞬間が多いことから、飲み会の多い時期に禁煙をすることはオススメできません。
お酒が入ることで意志力が低下して禁煙失敗ということも十分にありえるからです。

飲み会の時期が多くなりがちな年末や春先は、禁煙を開始する時期として避けた方が無難かもしれません。

ジョギングやウォーキングをする

意志力をなるべく使わないためにも、吸いたいなという気持ちが発生しにくい状況を作る必要があります。
もちろん禁煙を開始する時期も非常に大切だと思います。

ジョギングやウォーキングには直接的に禁煙に効果があると言います。

タバコを吸うことでセロトニンが放出されていましたが、ニコチンが体に入ってこなくなるとセロトニンの分泌が少なくなってしまいます。

セロトニンが不足すると鬱になりやすいとか睡眠障害を起こしたりだとか体に悪影響を及ぼします。

今まではニコチンが脳を刺激してセロトニンが分泌されていたので、自然な分泌がされにくい状態にありました。
1ヶ月もすると自然と分泌できるようになるみたいですが、その間はセロトニンが不足してしまいますので補ってあげる必要があります。

そこで効果的なのが運動です。

運動をすると自然なドーパミンやセロトニンが分泌されます。
ニコチンによってではなく、運動によって分泌されることが可能になるのです。

脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方では運動をすると吸いたいという強い気持ちが50分間抑えられたという研究結果があります。

激しい運動を5分間行うだけでも効果はあるとのことです。

確かに運動をした後ってタバコ吸いたいという気持ちはあまり起こりません。
ランニングした後にタバコをすぐ吸いますか?

また、禁煙をすることでもれなく体重増加という副作用的なおまけが付いてきます。

これを解決するためにも運動、食事が非常に大切になってきます。
禁煙をすることでランニングを始める人が多い直接的な理由はほとんどこれです。

僕も安易な考えでランニングを始めました。

そう、禁煙をすると簡単に太るのです。

吸いたいと思う気持ちを抑え、体重増加を食い止めるにも効果はありますのでランニングは非常にオススメです。

食事を意識する

セロトニンはアミノ酸の一種のトリプトファンから作られます。
またトリプトファンは必須アミノ酸なので体内では作ることができませんので、しっかりと食事から摂取する必要があります。

脳の中の経済学 ではトリプトファンが不足すると、将来的に欲しいものではなく目先の欲しいものを選ぶ傾向があるという研究結果も出ていると言います。

極端な例ですが、禁煙に置いても、目先の欲しいものに手が伸びてしまいタバコを吸ってしまうということも考えられます。

トリプトファンは、大豆製品、乳製品、ナッツ類、卵、バナナ、肉、魚などに含まれます。通常の食事をしていれば不足することはまずないと考えられます。

通常の食事をしっかりと摂っていればトリプトファンが不足することはないそうですが、禁煙をして体重が増加したために偏食ダイエットに陥らないためにも意識しておかなくてはなりません。

今日の食事が明日の自分の体を作るというように、食事は非常に大切なことです。

カロリーの質が低いものでカロリーを賄わないように注意しましょう。

禁煙グッズを使用してみる

ニコチンパッチやニコチンガム等の体の依存を押させてくれるようなグッズや電子タバコのように習慣の依存を軽減いてくれるようなものまで沢山あります。

なるべく意志力を使わないためにも、吸いたいという気持ちを抑えることが大切ですので、禁煙グッズは進んで使うべきだと思っています。

もちろん禁煙外来もしかりです。

僕自身はニコチンパッチや禁煙外来は使用してませんが、周りの人を見ていると禁煙外来に行った人はほとんど禁煙に成功しています。

ニコチンパッチで体の依存を軽減していることはもちろんですが、気持ち的にもしっかりとした気鋭変えができているのかもしれません。
またサポートしてくれる人がいるというのも非常に大切かと思います。

使わずに失敗するのであれば、使って成功することを考える方が断然お得です。

実際に僕がタバコをやめた方法と感想

僕は、1日に1箱ほど毎日吸っていました。
飲み会になると2箱ほどに増えていました。

ヘビースモーカーでもないしライトスモーカーでもないような感じでした。

タバコは、健康に悪いというのは痛いほど知っていました。

タバコを吸っている人ならば絶対に知っているはずです。
むしろ、タバコを吸っていない人よりも詳しいと思います。

だってタバコの箱に癌や心疾患のリスクを高めると書いてありますから。
意識こそしていませんが、毎日のように眺めているわけです。

ましてや、お土産で海外のタバコをもらうとタバコで病気になった人の肺の写真がタバコの箱に載っていたりします。

こんなにも健康に悪いと知らされておきながらやめることはできなかった。
と言うより、やめる気があまりなかったのです。

しかし、結婚して子供ができると少しでも長く健康でいたいと思う気持ちが強くなりました。
そして、ある時急にタバコをやめようと決意しました。

子供にタバコを吸っているお父さんという記憶を残したくなかったという気持ちも強かったです。

それからは、一本たりとも吸っていません。

実際にタバコをやめるにあたり代替のものを用意しました。
ミンティア。

タバコの代わりにこれを口に入れてました。

しかし、これはあまりお勧めできません。

結構中毒になる。

別にタバコを必要と感じなくなった禁煙から1ヶ月頃でも、ミンティアがないといられなくなりました。
成分的なものなのか習慣的なものなのかはわかりませんが、依存する可能性があります。

さらに合成甘味料も使われていますので、たくさん食べることは体に良くない可能性があります。
合成甘味料の真意はまだ良くわかっていませんので、健康に悪いという可能性があるというくらいですが、ラット等の実験では害があるのがわかっていますので、余計なところで摂取しないようにした方が無難です。

話がそれましたが、ミンティアの他にも意志力を手助けしてくれたものがあります。

それは、iQOSです。

半年ほどiQOSを吸っていました。
知ってのとおり、タールの発生を抑えてくれる商品です。

iQOSをしばらく吸っていると、普通の紙タバコには戻れなくなります。
普通の紙タバコを久しぶりに吸うと、それはもうとても体に悪い味がしますし、舌触りや煙の感覚に拒否感を覚えます。

かといってiQOSの味が良いかというと、そういうわけではありません。
iQOSを吸い出すとiQOSから抜け出せなくなるのです。

いざ禁煙してみると、普通のタバコを吸う気分には到底なれませんので、吸うとしたらiQOSになります。
でも「iQOS吸うくらいなら、我慢しよっかな」って気分になれるんです。

iQOSに替えたということで、どこかで健康になりたいという気持ちはあったのかもしれません。
そして、いつかはやめたいなという気持ちもあったと思います。

心のそこからから望んでいないものを習慣的に吸っていたんだなということがわかりました。

普通の紙タバコを我慢するよりも、はるかに楽に禁煙に成功することができました。
僕の中ではiQOSに替えていたことが大きな要因の一つだったと思います。

おかげさまで意志力をあまり使わないで済みました。

また禁煙してから1週間くらい経ったあたりからランニングを始めました。
それと同時にこのブログを開設しました。

ランニングを始めた当初は毎日走らないといけないような感覚でしたが、現在では週2に落ち着いています。
また筋トレも始めましたので、さすがに喫煙を再開することはないと思います。

経験上、2週間を乗り切ったあたりから、吸いたいという気持ちを我慢することが少なくなります。
そして、やがて楽になり、吸わないことが自然になってきます。

そうやって自然と月日が経っていきました。

終わりに

禁煙してからもうすぐ4ヶ月が経とうとしています。
禁煙してからものすごく生活が変わりました。

嫌いだったランニングをして、今までやる気が全く起こらなかった筋トレをし出しました。
健康にも注意を払い、栄養についてもたくさんの本を読みあさり知識を蓄えました。

100日前の自分とは完全に別人に変わってしまっています。

3ヶ月もあれば人はだいぶ変わります。
禁煙することで新しい自分に出会ったような感覚です。

この記事を見ている人は、禁煙をしようと思っている人が大半だと思います。
または、禁煙中の人だと思います。

とりあえず2週間乗り切ればなんとかやっていけます。

最終的には絶対に意志力が必要です。

禁煙は辛いです。

間違いなく辛いです。

しかし、それも2週間。

やろうと思えばできます。
あとは自分がやるかやらないかです。

周りの人がどれだけ頑張っても最終的な判断は自分です。
最後は意志で乗り切るしかありません。

禁煙に意志力がいらないなんて嘘です。いります。

禁煙に成功した人の話で自信を持つことができたという言葉を聞いたことはありませんか?
また、禁煙に成功したら自信を持てると思いませんか?

乗り切った、誘惑に勝ったということからくる自信だと思います。
わかるとおり、それって意志力のことです。

そして最後に、禁煙して本当に良かったなと心の底から思います。

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