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大胸筋上部を鍛えるにはインクラインベンチよりもフラットベンチの方が効果的だった

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筋トレにおいて、胸を鍛えたいと思ったらベンチプレスというのは鉄板です。
そして、みんな大好きな種目の一つでもあると思います。

BIG3の種目の1つでもあるベンチプレスは、とても人気でジムに行っても30分待ちなんてざらにあります。
胸に関してはベンチプレスだけしとけばオッケーというくらい効果も高い種目なので、筋トレするならば必ずリストには入れておきたい種目でもあります。

そこでよく言われるのがこんな公式。

大胸筋上部:インクラインベンチ
大胸筋中央:フラットベンチ
大胸筋下部:デクラインベンチ

これ、よく目にしませんか。

見た目をよくするためには上部の大胸筋発達が欠かせませんのでインクラインベンチを取り入れている人も多いと思います。

僕も取り入れてました。

でも、いざやってみると効かないんですよ。
というか、効いている感じがまるでないんです。

胸というよりは三角筋の消耗の方が激しいような気がしていたのです。
上がらなくなる時はいつも三頭筋の限界によって上がらなくなるので・・・。

そいういうこともあり、ちょっと調べてみました。

大胸筋上部にはフラットベンチの方が良い

論文を漁っていたらベンチプレスの効果を調べた日本の論文を発見しました(1)。

実験1

  • 参加者:8名
  • 重量:1RMの70%
  • 傾斜:インクライン60度、デクライン30度
  • 幅:フラット、デクラインは上肢を90度外転して肘を直角に曲げた時の両肘間の幅、インクラインは手幅は肩幅より両手それぞれこぶし1つ分外側の幅

条件としてはざっとこんな感じです。
あと、全ての条件でスミスマシンを使用してるといったところでしょうか。

結果は、大胸筋上部に関してはインクラインよりもフラットベンチの方が勝っていました。

平均すると約68%くらいフラットベンチに比べてインクラインベンチの方が負荷が落ちるという感じです。

さらにフラットベンチよりもデクラインの方が負荷がかかっていたとの結果が出ていることにも驚きです。

ちなみにインクラインベンチは、フラットベンチ・デクラインベンチよりも三角筋と前鋸筋に負荷が多くかかっていますので胸よりも肩付近に負荷が乗る感じですね。

しかし、この論文でも懸念事項があります。

インクラインベンチの角度が60度となっていること・・・。

あとり
60度でインクインベンチプレスする人いるの?

ということ。
角度があまりにも急すぎます。

実際にインクラインベンチプレスをする時っていっても30度くらいじゃないですか。
これはあまりにも急すぎるので、う〜ん・・・となったので他にも探してみました。

探したところ2017年に発表された新しい論文が見つかりました(2)。

実験2

  • 参加者:10名
  • 重量:6RMの5セット
  • 傾斜:25度
  • 幅:81cm

実験1よりも現実的なトレーニングのような気がします。
傾斜が25度となっていますので現実に近い角度ではないでしょうか。

こちらもインクラインベンチよりもフラットベンチの方が大胸筋上部に負荷がかかっていたという結果が出ています。

数値で見ると約85%負荷が劣っていたとく結果になりますので、実験1よりはマシです。
多分傾斜を緩めたのでその分マシになっているんじゃないかなと思います。

この実験の結果から、インクラインベンチがフラットベンチ・デクラインベンチよりも勝っていた部分は三角筋前部と上腕二頭金になります。
実験1と同じように肩から腕にかけて負荷が乗っている感じですね。

ちなみにデクラインベンチは上腕三頭筋と広背筋がフラットベンチとインクラインベンチよりも優れていました。

この実験では、大胸筋上部に関してはフラットベンチが一番優れており、他の筋肉においても平均的に負荷が乗っている感じです。

実験1と2ともに比較人数が少ない事と、トレーニングベテランの人を被験者に選んでいますので一概にこの結果が全てという事は出来ませんが、他の研究でも大胸筋上部においてはインクラインベンチよりもフラットベンチの方がすぐれているという結果が残っています。

実際にやってみると効いている感じがあまりしませんのでこの結果を見てスッキリしました。

まとめ

大胸筋を鍛えたいという場合は何も考えずにフラットベンチでベンチプレスをしておけば問題ありません。
実際にインクラインベンチプレスはフラットベンチプレスよりも重量を扱えませんし、その点においてもフラットの方が胸には効果的です。

2つの実験の結果から言うと

  • インクラインベンチ:三角筋、上腕二頭筋
  • フラットベンチ:大胸筋上部、前鋸筋
  • デクラインベンチ:上腕三頭筋、広背筋

に目立って負荷が行きます。

フラットベンチとデクラインベンチにおいては胸の負荷は少しフラットが多いかなといったところです。
実際にデクラインの方が胸に負荷が多いという研究結果もあるくらいですので一概にあまり大差がないと思っていただければと思います。

要するに、胸を鍛えたいのであればフラットベンチかデクラインベンチを行えば良いということですね。

この実験から見るにインクラインベンチプレスはあまりやる意味がなさそうです。
三角筋にはそれなりに負荷が乗りますので三角筋も一緒に鍛えたいという人以外はフラットベンチ問題ないです。

というか、個人的にはあえてインクラインベンチプレスを リストに入れなくても良いのかなと思います。

刺激の種類を変えるという意味でインクラインベンチをたまに入れたりするのは有りだと思います。
でもそれならダンベルプレスをした方がいいような・・・。

何はともあれ、ベンチプレスにおいてはフラットベンチが最強ということです。

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