睡眠は非常に大切なことです。
今も昔も変わらずに言われていることです。
しかし、睡眠をとる時間がない時でも私たちはパフォーマンスは維持し続けなければなりません。
睡眠をとることは非常に大切なことですが、どうしても睡眠をとる時間がなかった時、趣味に没頭しすぎて睡眠が取れなかった時というのは誰にもあるはずです。
今回後初回する『寝不足でも結果を出す全技法』には寝不足でもパフォーマンスを維持すべき手法が書かれています。
睡眠不足でも全力を出すためにやること
まずご紹介する前に常時睡眠不足というのは体に非常に悪いことだと著者は言います。
ショートスリーパーとい人も実際に存在するのですが、多くの人はショートスリーパーではありませんし、なることもできません。
睡眠不足は非常に体に悪いということは頭に入れておきましょう。
睡眠時間が短い人は、高血圧や糖尿病など生活習慣病やガンになるリスクが高いことも研究によって明らかにされています。
この本ではあえて寝不足も必要悪と捉えたうえで、寝不足でも極力健康を害さず、ハイパフォーマンスを発揮するための方法を提案することに挑戦しました。
朝起きたらすぐに太陽の光を浴びる
人間の体内時計は24時間と少しに設定されているそうです。
寝不足気味の朝はまだ体内時計が眠りについている状態です。
そこで体内時計をリセットするためにまずは太陽の光を浴びることです。
太陽の光を浴びて体に朝であるとわかってもらうことが非常に大切だと言います。
目の後ろにある眼交叉上核が光を感知することで体内時計がリセットさせます。
まずは朝起きたら太陽の光を思いっきり浴びて体内時計をリセットしてあげることが大切です。
眠たくなったら太陽の光を浴びるということも眠気防止になるそうです。
太陽の光は寝不足によるパフォーマンスを下げてくれる働きがあります。
実際、２０１５年にベルギーの研究グループは、午後に30分の高照度光（太陽光と同等の明るさの光）を浴びると、ランチのあとの眠気や集中力低下が改善されることを示しました。しかも、30分の昼寝をしたあとと同じくらいの改善が得られました。
レモンジュース眠気を抑える
寝不足の朝には、朝ごはんを食べないで出勤する人も多いと思います。
しかし、寝不足の時だからこそ朝ごはんは非常に大切です。
内臓にも体内時計をリセットする働きがありますので、朝ごはんを食べて内臓を目覚めさせてあげましょう。
しかし、あくまで適量にしないと消化器官はまだ眠ったままですので消化不良を起こすことにもなりますので注意が必要です。
朝ごはんを食べる気力がないという方も多いと思います。
そんな人にはレモンジュースが効果的だと著者は言います。
レモンには、脳を覚醒させる効果があるので、レモンジュースは朝だけでなく、眠気がピークになる昼間にも有効です。
午前９時にブラックコーヒーを飲もう
眠気防止にはコーヒーが良いというのは多くの人に知られています。
カフェインは眠気に非常に効果的です。
しかし、カフェインには依存性があるため飲みすぎは体に毒ですし、飲みすぎると効果も薄れてくるとのことです。
ちなみに私は1日に大量のコーヒーを飲みますのでこの点は非常に納得できます。
ちなみにカフェインの効果は飲んでから15分〜2時間ほどで血液中のカフェイン濃度が最大になります。
そこで著者は朝の9時にブラックコーヒーを飲むと午前中のパフォーマンスを維持することができると言います。
昼寝をしよう
昼寝の効果は計り知れません。
私も毎日実践しています。
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15分〜30分の仮眠をとることで午後のパフォーマンス向上になります。
アメリカではパワーナップという言葉があるくらい研究でも実証されていることです。
グーグル等の企業でも昼寝を推奨する企業は多くあると言います。
ただ気をつけなくてはならないのが、あくまで15分〜30分という時間です。
それを過ぎるとノンレム睡眠に入ってしまいかえって頭をぼーっとさせる原因にもなります。
もし、昼寝ができないのであれば、午後の4時くらいまでに昼寝をすることでも同じ効果が出るようなので是非とも昼寝は積極的にとるようにしましょう。
禁じ手のアンカースリープ
非常事態下にあっては、短時間仮眠にも限界があります。 そこで威力を発揮するのが、「アンカースリープ」です。これはまさに、非常事態を乗り切るための睡眠術です。
何ヶ月も続けては体に悪いが、いざという時に知っていれば効果を発揮する睡眠方法がアンカースリープです。
アンカースリープとは、コアの睡眠となる0時〜4時の間に３、4時間の睡眠をとり、あとは仮眠で乗り切る方法です。
0時〜4時の睡眠はメジャースリープと言われており、ノンレム睡眠とレム睡眠をセットでとることができます。
ここで補いきれない睡眠を昼寝等で補うことでパフォーマンスを維持しようというものです。
単純に夜更かしをして３、4時間の睡眠をとるのとメジャースリープをするのでは睡眠の質が違うようです。
どんなに忙しくてもメジャースリープをし、素早く起きる。
同じ睡眠時間でもパフォーマンスに大きな差が出るようです。
しかし、この睡眠方法も禁じ手ですので長期間使い続けるのは体に良くないとのことですので、いざという時に使用することにしましょう。
終わりに
睡眠の方法や眠気を抑えるために必要な知識は多く存在しているということに少々驚きました。
睡眠を研究している人は数多くいらっしゃるようです。
本書ではここで紹介しきれなかった多くの手法が掲載されています。
スタンフォード大学で学んだ睡眠医学の専門家がということで多くの手法が掲載されています。
個人的には、紹介している手法が多いのか根拠をもう少し乗せてくれたら説得力が増したのではないかとも思います。
内容的には非常に満足でしたし、知っているのと知らないのではいざという時にパフォーマンスは違ってくるのかもしれません。
寝不足でもパフォーマンスを下げたくないという人や睡眠について学びたい人にはオススメの本です。
私はアンカースリープの手法が知れただけでも満足しています。
アンカースリープは意識して実際に試してみたわけではありませんが、遠い昔のテスト勉強の時にはよく使っていたなと思い出しました。
日中の時間を充実して過ごしている人は、多少寝不足気味でも睡眠の満足度が高い傾向にあり、反対に日常生活に対する不満が強い人は、いくら寝ても睡眠の質は悪いという傾向があります。
日々を全力で生きるということも次の日のパフォーマンスに関わってくるようです。
睡眠だけにこだわらず、日々の生活も振り返っていく必要がありますね。